10 Kebiasaan yang Merusak Tidur Anda (dan Cara Memperbaikinya) Langsung ke konten utama

8 Tanda Peringatan Depresi yang Tidak Harus Anda Abaikan

Bos Anda mengunyah Anda. Sebuah mobil menabrak genangan air dan mencipratkan air kotor ke seluruh penjuru Anda. Ini hari yang buruk, tetapi hanya satu hari. Namun, untuk satu dari sepuluh orang Amerika yang mengalami depresi, blues tidak hilang begitu saja dengan kalender. Gejala-gejalanya biasanya bertahan selama dua minggu atau lebih dan biasanya tidak mereda tanpa perawatan. Sayangnya, kebanyakan orang tidak menyadari bahwa gejala depresi tidak sesederhana "merasa sedih." Terlebih lagi, setiap orang mengalami depresi secara berbeda, artinya beberapa orang mungkin mengalami lebih banyak gejala daripada yang lain.


Depresi tidak dikenal terlalu sering, dan mereka yang terkena dampaknya terpaksa menderita dalam kesunyian. Baca terus untuk mengetahui cara mengenali gejala depresi yang paling umum - baik pada diri sendiri, teman atau anggota keluarga - dan cara mendapatkan bantuan.

1. Kemarahan dan Iritabilitas
Seringkali, ketika depresi, orang-orang melaporkan merasa gelisah, gel…

10 Kebiasaan yang Merusak Tidur Anda (dan Cara Memperbaikinya)

Anda tahu bagaimana rasanya tidak cukup tidur, dan perasaan pusing itu bukan piknik. Tetapi kurangnya mata tertutup lebih memengaruhi suasana hati Anda. Menunda selama kurang dari tujuh jam setiap malam dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, mulai dari hipertensi hingga penyakit jantung dan stroke, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep.

10 Kebiasaan yang Merusak Tidur Anda (dan Cara Memperbaikinya)
10 Kebiasaan yang Merusak Tidur Anda (dan Cara Memperbaikinya)

Dan baru-baru ini, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Diabetes Care menemukan bahwa orang dengan pola tidur yang buruk lebih cenderung mengalami obesitas dan mengembangkan gangguan metabolisme serius lainnya. Sayangnya, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak memukul angka ajaib secara teratur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Natalie Dautovich, seorang sarjana lingkungan dengan National Sleep Foundation, menekankan bahwa tidur yang dalam dan berkualitas penting untuk fungsi kognitif, fisik dan sosial. Di sini, ia menimbang 10 kebiasaan yang mungkin merusak Zzz Anda dan menawarkan beberapa tips untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik malam ini.

1. Bekerja Terlalu Banyak


Masalahnya: Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Sleep, pekerjaan adalah penyebab utama yang membuat orang tidak cukup tidur. Tidak mengherankan, ini sering dikaitkan dengan waktu mulai awal dan perjalanan panjang.

Studi lain dalam Nature Neuroscience edisi 2017 menemukan bahwa terlalu sedikit tidur memengaruhi memori secara negatif. Dan dalam sebuah buku 2015 berjudul Sleep and Affect: Assessment, Theory and Clinical Implications, peneliti University of Arkansas mencatat bahwa kurang tidur mungkin membuat seseorang lebih cenderung bereaksi secara emosional ketika menghadapi stres. Jadi ironisnya, melupakan tidur karena pekerjaan dapat mengakibatkan kinerja kerja yang lebih buruk.

Cara mengatasinya: Cobalah bernegosiasi untuk waktu mulai nanti di tempat kerja: Studi Tidur 2014 menemukan bahwa mulai satu jam kemudian di pagi hari meningkatkan waktu tidur sekitar 20 menit.

2. Menggunakan Elektronik Sebelum Tidur


Masalahnya: Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidak disarankan menggunakan ponsel cerdas di tempat tidur. Membaca di ponsel, laptop atau e-reader atau menonton TV sebelum tidur dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Plus, itu bahkan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine.

Cara mengatasinya: Putuskan sambungan dari perangkat Anda sebelum tidur. Jika Anda suka membaca sebelum menekan lembaran, pilih buku hardcover daripada e-reader. Dan jika Anda bisa, keluarkan TV dari kamar tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk tidur dengannya.

3. Minum Alkohol Sebelum Tidur


Masalahnya: Sekitar 12 persen orang tua mengatakan mereka sering atau setidaknya kadang-kadang minum alkohol untuk membantu mereka tidur, menurut Sleep in America Poll 2014 dari National Sleep Foundation. Tetapi meskipun alkohol pada awalnya bertindak sebagai obat penenang, itu sebenarnya mengurangi kualitas tidur Anda.

Sebuah artikel tahun 2013 dalam Alkoholisme: Penelitian Klinis dan Eksperimental menemukan bahwa sejumlah besar alkohol tidak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga menghambat fungsi restoratif tidur.

Para peneliti menemukan ini terutama berlaku untuk peminum berat reguler.

Cara mengatasinya: Solusi untuk yang ini mudah: Kurangi jumlah dan frekuensi konsumsi alkohol Anda, terutama pada jam-jam menjelang waktu tidur.

4. Bermain Catch-Up di Akhir Pekan


Masalahnya: tergoda untuk "meminjam dari masa depan Anda sendiri" dengan melewatkan tidur selama seminggu, lalu menebusnya di akhir pekan. Tetapi bahkan 30 menit kurang tidur sehari dapat menambah konsekuensi jangka panjang bagi berat badan dan metabolisme Anda.

Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, para peneliti dari Weill Cornell Medical College dan lembaga-lembaga lain menemukan bahwa orang-orang dengan kekurangan tidur pada hari kerja adalah 72 persen lebih mungkin mengalami obesitas dan juga lebih mungkin resisten terhadap insulin, yang berarti tidur utang dapat berkontribusi untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Cara mengatasinya: Para peneliti juga menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat membalikkan dampak tidur malam yang buruk, yang mungkin merupakan teknik yang baik untuk pekerja malam dan pekerja shift.

5. Gangguan Tidur Konstan


Masalahnya: Bahkan jika Anda berada di tempat tidur selama delapan jam, jika Anda sering terbangun, Anda mungkin merasa seolah-olah Anda belum pernah beristirahat sama sekali. Bahkan sejumlah kecil cahaya dan kebisingan dapat menjadi penghalang untuk mendapatkan tidur yang lebih dalam dan memulihkan, kata Dautovich.

Penelitian dari tahun 2014 yang dilakukan oleh Fakultas Ilmu Psikologi Universitas Tel Aviv menemukan bahwa tidur yang terganggu memiliki efek yang sama pada tubuh Anda dengan empat atau lebih sedikit jam tidur berturut-turut. Tidak mengherankan di sini: jenis tidur ini dikaitkan dengan kesulitan berpikir, rentang perhatian yang lebih pendek dan suasana hati yang buruk.

Cara mengatasinya: Bahkan jika interupsi hanya lima menit, mereka dapat memiliki konsekuensi serius. Untuk membatasi gangguan, atur ponsel Anda untuk secara otomatis kembali ke mode "tidur" sebelum tidur.

Dan meskipun masker tidur dan penyumbat telinga dapat membantu, sebuah makalah 2015 di Critical Care menemukan bahwa di lingkungan yang terang dan bising, mengambil satu miligram melatonin oral cepat-lepas dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak (dan lebih baik) tidur.

6. Melewati Latihan Anda


Masalahnya: Meskipun Anda mungkin merasa terlalu lelah untuk berolahraga, olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur Anda dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. Faktanya, tinjauan tahun 2017 yang dipublikasikan di Advances in Preventive Medicine, menyimpulkan bahwa olahraga meningkatkan efisiensi dan durasi tidur terlepas dari mode dan intensitas aktivitas, terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia, dan mereka yang menderita penyakit.

Cara mengatasinya: Pertimbangkan meningkatkan olahraga Anda untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Jajak pendapat Sleep in America 2013 dari National Sleep Foundation menemukan bahwa, terlepas dari tingkat olahraga, setengah dari responden melaporkan bahwa kualitas tidur mereka meningkat pada hari-hari mereka berolahraga.

7. Stres Harian Tinggi


Masalahnya: Stres tinggi dan kurang tidur mungkin merupakan skenario "ayam atau telur", karena merasa lelah menambah perasaan stres dan membuat situasi stres tinggi lebih sulit untuk ditangani.

Menurut survei Stress in America 2017 oleh American Psychological Association, 45 persen responden mengatakan bahwa stres telah membuat mereka terbangun di malam hari dalam sebulan terakhir, dan mereka yang memiliki tingkat stres lebih rendah dilaporkan mendapat lebih banyak jam tidur setiap malam daripada mereka yang tidur. dengan tingkat stres yang lebih tinggi.

Cara mengatasinya: Coba bermeditasi. Menurut sebuah artikel 2015 yang diterbitkan oleh JAMA Internal Medicine, meditasi mindfulness meningkatkan kualitas tidur untuk orang dewasa yang lebih tua yang menderita gangguan tidur.

8. Mengkonsumsi Kafein Terlalu Banyak


Masalahnya: Walaupun kafein dapat membantu kewaspadaan di siang hari, kafein tetap berada di dalam tubuh Anda selama berjam-jam setelah dikonsumsi, yang berarti akan membuat Anda lebih sulit jatuh dan tetap tidur, menurut National Sleep Foundation.

Cara mengatasinya: Banyak dari kita yang kecanduan kafein, tetapi kurang minum, terutama di jam-jam sebelum tidur, pada akhirnya bisa membantu mengurangi kantuk di siang hari dengan meningkatkan kualitas tidur Anda.

9. Membakar Minyak Midnight


Masalahnya: Kami memiliki listrik untuk berterima kasih karena mengizinkan kami bekerja atau bersosialisasi lama setelah matahari terbenam, tetapi penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa ini mengganggu persepsi tubuh tentang berapa lama malam aku s.

Menurut penelitian, paparan terhadap penerangan listrik setelah matahari terbenam menekan kadar melatonin dan fungsinya, seperti mengantuk, suhu tubuh, tekanan darah dan kadar gula darah.

Cara mengatasinya: Jika Anda sudah melewati matahari terbenam, redupkan lampu saat Anda bekerja dan pertimbangkan untuk menggunakan melatonin jika Anda sulit tidur.

10. Mengatur Waktu Kamar Tidur Anda


Masalahnya: Tidak merasa lelah ketika Anda pergi tidur? Menggunakan lingkungan kamar tidur untuk tugas-tugas selain tidur dapat menciptakan perasaan terjaga daripada mengantuk ketika Anda berada di ruangan, kata Dautovich. Kegiatan yang dia peringatkan termasuk menonton TV, melakukan pekerjaan atau berdiskusi.

Cara mengatasinya: Lakukan aktivitas ini di ruangan yang berbeda. "Idealnya," katanya, "kamar tidur harus 60 hingga 69 derajat, gelap, tenang dan nyaman." Masih belum tidur nyenyak? Dautovich merekomendasikan untuk membuat buku harian tidur dan mencatat bagaimana faktor-faktor seperti lamanya waktu tidur, waktu tidur dan waktu bangun dikaitkan dengan kinerja hari berikutnya. "Mengevaluasi aktivitas siang hari secara kritis, rutinitas malam dan lingkungan kamar tidur dapat berguna untuk mengidentifikasi perilaku yang mengganggu tidur."

Komentar

Postingan populer dari blog ini

8 Tanda Peringatan Depresi yang Tidak Harus Anda Abaikan

Bos Anda mengunyah Anda. Sebuah mobil menabrak genangan air dan mencipratkan air kotor ke seluruh penjuru Anda. Ini hari yang buruk, tetapi hanya satu hari. Namun, untuk satu dari sepuluh orang Amerika yang mengalami depresi, blues tidak hilang begitu saja dengan kalender. Gejala-gejalanya biasanya bertahan selama dua minggu atau lebih dan biasanya tidak mereda tanpa perawatan. Sayangnya, kebanyakan orang tidak menyadari bahwa gejala depresi tidak sesederhana "merasa sedih." Terlebih lagi, setiap orang mengalami depresi secara berbeda, artinya beberapa orang mungkin mengalami lebih banyak gejala daripada yang lain.


Depresi tidak dikenal terlalu sering, dan mereka yang terkena dampaknya terpaksa menderita dalam kesunyian. Baca terus untuk mengetahui cara mengenali gejala depresi yang paling umum - baik pada diri sendiri, teman atau anggota keluarga - dan cara mendapatkan bantuan.

1. Kemarahan dan Iritabilitas
Seringkali, ketika depresi, orang-orang melaporkan merasa gelisah, gel…

8 Pelajaran Hidup yang Dapat Anda Pelajari Dari Ekstrovert

Jika Anda menganggap ekstrovert sebagai dangkal dan abrasif, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang bisa Anda pelajari dari mereka. Tetapi jangan membuat kesalahan yang sama yang dilakukan banyak orang dengan salah menilai dan memecat mereka. Orang ekstrover hanya suka berada di dekat orang lain.


“Berada di sekitar orang lain sebenarnya memberi mereka energi. Mereka senang bekerja dengan orang lain untuk menyelesaikan sesuatu, ”kata Jene Kapela, kepala sekolah dan pendiri Solusi Kepemimpinan Jene Kapela di Fort Lauderdale, Florida. "Karena alasan ini, orang-orang yang lebih memilih extraversion memiliki keuntungan dalam lingkungan sosial yang besar dan dalam kelompok kerja." Baca terus untuk mengetahui pelajaran apa yang dapat Anda pelajari dari ekstrovert.

1. Ambil Kado Gab
“Orang ekstrovert biasanya pembicara hebat,” kata Tina B. Tessina, Ph.D., psikoterapis dan penulis “It Ends With You: Grow Up and Out of Disfunction.” “Mereka dapat bercerita, membuat kelompok terpesona dan m…

9 Pelajaran Hidup yang Dapat Anda Pelajari Dari Introvert

Ekstrovert tampaknya mendominasi dunia - dalam bisnis, dalam politik, di media. Mereka dikenal di ruang kelas, dihargai di kantor dan dihargai di pesta-pesta. Tetapi jangan membuat kesalahan dengan menolak introvert sebagai hal yang tidak relevan. Dalam cara mereka yang tenang dan bijaksana, mereka memiliki banyak hal untuk diajarkan kepada kita.


Orang-orang introvert sering mendapat rap buruk karena kegagalan orang untuk sepenuhnya memahami definisi tersebut, kata Farrah Parker, pemilik dan pelatih eksekutif di FD Parker and Associates. Menjadi seorang introvert bukan berarti Anda tidak menyukai orang lain atau Anda pemalu. "Itu hanya berarti bahwa cara Anda mengisi bahan bakar dan bersantai sering kali melibatkan kedamaian dan kesendirian," kata Parker. Ada sejumlah manfaat dari pendekatan kehidupan introspektif ini, jadi bacalah terus untuk mengetahui apa yang dapat Anda pelajari dari para introvert.

1. Belajar Menghabiskan Waktu dengan Diri Sendiri
Mungkin yang paling penti…